健身不愿意练腿，问题到底出在哪里？

来源：admin 发布时间：2020/8/24 1217人看过

身边总有些可可爱爱的朋友，“吃东西佛系，训练很坚定”，尤其在健身这方面很有自己的一套：

你告诉他健身多练腿能促进睾酮素分泌、有助增肌，不练；

你告诉他这样有助于力量提升，改善你的运动表现，不练；

你告诉他身材更均衡、妹子更喜欢，再不练就晚节不保了……

谢谢，还是不练！

那么问题来了，健身不愿意练腿，问题到底出在哪里？到底是什么神秘力量，在阻碍男生们迈向练腿之路？对于这些难题，有没有好的解决办法？

不要慌，慢慢看下去。

问题一：延迟性肌肉酸痛，让人难以承受。

练腿之后，不疼一周也得疼个三两天，很多人还觉得是乳酸堆积，但这种即时性代谢废物怎么可能一直占据你的身体？这种在训练后出现的持续性肌肉酸痛，我们将其称为DOMS，翻译过来就是延迟性肌肉酸痛症。

这种酸痛不会在你训练中暴露，往往是练腿后开始发酵、睡觉后开始发作、一天后开始发挥洪荒之力，影响你的起床走路、上下楼梯、训练计划等等。

同样是训练，其他肌群也很刻苦，为什么腿部的反馈这么明显？

首先是因为大肌群优势。作为身体占比最大的肌群，腿部肌肉的占比更多，能够在训练中募集的肌纤维数量更多，这能让我们在深蹲中使用更大的重量，但对于腿部的肌肉负荷更大，DOMS的情况更加常见。

其次是高强度训练后对肌肉造成的轻微损伤，对于老手来说这是增肌的讯号，对于新手来说这代表运动强度超出了肌肉承受范围，你的身体尚未适应这种负荷。

问题二：动作学起来难度大，容易做错受伤。

没有人会反对弯举，这种训练手臂的方式简单易学，不会让人从心里抵触害怕，深蹲则不同。

作为练腿最有效的动作，完整的深蹲包括：正确的驱动髋关节、合适的屈膝幅度、良好的核心稳定、身体角度和重心的控制，以及和杠铃相关的种种细节……一句话概括：练腿看上去不那么安全。

尤其是只知道屈膝的新手朋友，贸然增加负重，让本不强大的膝盖雪上加霜；同时对于臀部肌群和绳肌的刺激也会减弱。

问题三：练腿=大重量=肌肉巨兽，和身材目标不符。

自媒体频道有很多有趣的健身内容，关于练腿的段子满天飞，一定程度上引起了大家对健身的关注，但因为娱乐性的考虑，部分内容会有夸张的成分。

看完这些以后，有经验的健身老手会心一笑，健身房外的新手默默离开。健身练腿和粗壮到“穿不上裤子”的大腿，已经产生了不可分割的强绑定关系——练腿就是大重量，练完就是大粗腿。

大多数普通人不打比赛不上台，对肌肉量没有太大追求，看到了加满的杠铃片和吃力的离心控制，再看看那些肌肉饱满、线条分明的腿，自然有些怵头。

正所谓过犹不及，这里劝大家一句：别忙着否定练腿。

无论你是觉得练腿很难受，还是动作太难学、腿粗不好看，真正的原因还是没有理清训练强度和训练目标之间的关系。

腿部训练不一定要大重量，练腿不一定就得扛着大杠铃做深蹲，女生把腿和臀放到一起练，都没有问题，关键在于动作的重量的选择，以及训练后的安排。

训练动作及重量安排：

对于不喜欢练腿的朋友，给到几个小小的建议。

从徒手训练开始，不着急增加太大的重量，不用选杠铃完成训练。增加动作的趣味性，不要只安排一个动作训练，也不要只练大腿前侧。多做单腿、分腿训练，提升肌肉力量的同时，全方位改善爆发力、肌肉耐力、协调性。

推荐动作：

1.交替提膝

集合减脂塑形、体能提升于一体的综合动作，练腿的同时还能激活臀部，也是减掉腰腹赘肉的好动作。不用出门跑步跳绳，在家就能轻松完成。

2.分腿跳箱

找一个支撑物在脚下，凳子、沙发、木箱都可以。单条腿撑地、让身体上抬后落下，很好地激活臀腿，也能让身体更平衡。

3.俯卧腿屈伸

练到身体后侧肌群的动作，双脚可以夹住负重，哑铃、水瓶、沙袋都可以。

4.徒手深蹲

腿部训练必做动作，常练习对身体的好处很多，但一定要学会髋驱动，做对动作再增加个数和重量。

4.单腿深蹲

深蹲的进阶版，对平衡性要求更高，建议在沙发坐垫上练习，但要控制身体重量，轻轻触垫后弹起，不要直接坠下去。

训练之后：

别忙着回家，给腿部肌肉多花一些时间，能有助于延迟性肌肉酸痛的恢复。

练腿之后，建议到跑步机上慢走、慢跑10~20分钟，能够有效缓解肌肉酸痛的状况。还要多用泡沫轴、筋膜枪进行腿部松解拉伸，尽可能降低DOMS的不利影响。有条件的话找专业的按摩师对腿部集中按摩，提高腿部血液循环，改善腿酸腿疼。如果你是因为偏见才不喜欢练腿，没有关系，多练一些有趣的动作，每次练完别让腿那么酸痛，时间长了自然而然不会排斥它。

希望每个朋友都能正视腿部训练，不抵触不狂热，理性训练，热爱健康。